Trening z utežmi je v današnjem času močno razširjen po vsem svetu. Postal je pomemben sestavni del priprave tekmovalcev v različnih športnih panogah, poleg tega pa predstavlja eno najpogostejših športno-rekreativnih aktivnosti.
Število fitnes centrov narašča, prav tako tudi število njihovih obiskovalcev. Vadeči izvajajo trening z utežmi iz različnih razlogov: za izboljšanje zdravja, za oblikovanje telesa, za potrebe določenega športa, … Njihovi treningi se med seboj sicer razlikujejo, a obstajajo nekatera načela treninga z utežmi, ki se jih morajo držati vsi vadeči.
Ta načela so se izoblikovala skozi zgodovino razvoja treninga z utežmi in temeljijo na različnih znanstvenih dognanjih. Pomembna so kot vodilo, po katerem naj bi se ravnali vsakič, ko nameravamo začeti s športno vadbo. Vodijo nas pri načrtovanju vadbe in pri njeni izvedbi.
- NAČELO INDIVIDUALNEGA PRISTOPA
Ljudje se med seboj razlikujemo po svojih lastnostih in sposobnostih ter ciljih vadbe. Zato je potrebno splošni koncept treninga z utežmi prilagoditi sposobnostim in lastnostim tekmovalca ali rekreativca tako, da dosežemo želeno spremembo. Največja napaka, ki jo pri svoji vadbi naredijo predvsem začetniki je kopiranje programov uspešnih športnikov.
Trening prilagodite svojim zmožnostim.
- NAČELO VSESTRANSKEGA RAZVOJA
Vsak vadeči mora najprej ustvariti neko osnovno bazo kondicijske priprave na kateri lahko gradi nadaljnjo vadbo. Ta osnovni nivo je ponavadi tudi cilj rekreativnih udeležencev. Tekmovalci pa nadaljujejo z nadgradnjo tega nivoja z bolj specifičnim treningom z utežmi, ki se oblikuje glede na posamezno športno disciplino in cilj vadbe. Vendar pa ohranjajo trening z utežmi na osnovnem nivoju v začetni fazi vsakoletne kondicijske priprave.
- NAČELO CIKLIČNOSTI IN SPREMENLJIVOSTI
Vadečega najprej obremenimo z vadbo in tako povzročimo mišično utrujenost. Sledi odmor, ki mišici omogoči obnovo in spodbudi proces prilagoditve organizma na povečan napor. S tem je osnovni cikel obremenjevanja in razbremenjevanja športnika zaključen. Pri načrtovanju rekreativne vadbe je dovolj, če upoštevamo le osnovni cikel; to pomeni, da po vadbi dovolimo organizmu, da se obnovi. Pri načrtovanju vadbe tekmovalcev pa je pomembna ciklizacija, ki celoletno vadbo razgradi na določene večje in manjše časovne intervale, v katerih se izmenjujeta bolj in manj intenzivna vadba oz. vadba in odmor.
Profesionalna vadba se razlikuje od rekreativne
- NAČELO SISTEMATIČNOSTI
Obravnava logično zaporedje izbire vadbenih sredstev ter njihove količine in intenzivnosti glede na lastnosti in sposobnosti vadečega. Začetniki ne morejo premagovati takšnega napora in ne morejo opravljati tako zahtevnih vaj kot tekmovalci.
- NAČELO RACIONALNOSTI
Zaželjeno je izzvati kar največji učinek vadbe s kar najmanjšo količino in intenzivnostjo vadbe.
- NAČELO REDNE ŠPORTNE AKTIVNOSTI
Človeško telo je v nasprotju s strojem zasnovano tako, da le njegova stalna aktivnost izboljša stanje mišične moči ter vzdržljivosti in poveča količino mišične mase. Brez redne vadbe se telo povrne v začetno stanje. Napredek, ki je pridobljen na treningu, se po 72 urah neaktivnosti izgubi. Zato moramo paziti, da ne začnemo izpuščati dni z vadbo. Vsak izgubljen dan podaljša čas, ki je potreben za dosego cilja.
Lenarjenje ne pride v poštev
- NAČELO ZASTAVLJANJA CILJEV VADBE
Cilji morajo biti individualno zastavljeni in realni, saj hkrati predstavljajo vodilo v procesu vadbe in motivacijo. Ciljem je prilagojena naša celotna vadba.
- NAČELO NAČRTOVANJA VADBE
Vadbo načrtujemo glede na zastavljene cilje in sposobnosti vadečega. Najprej izberemo tip vadbe, ki je odvisen od športne panoge. Odločiti se moramo ali želimo izboljšati mišično vzdržljivost ter mišično in eksplozivno moč ali povečati količino mišične mase. Glede na to potem izberemo ustrezne vaje in se odločimo za metodo vadbe, v okviru katere opredelimo količino vadbe (št. ponovitev, št. serij, trajanje odmorov, št. vaj) in njeno intenzivnost (obremenitev, velikost bremena) ter pogostost vadbe.
- NAČELO ODNOSA DO DELA
Trening z utežmi ima pozitivni vpliv na človeško telo le v primeru, da je vadba kakovostna. Kakovost dosežemo z ustreznim programom vadbe in z našim odnosom do dela in sicer od trenutka, ko vstopimo v fitnes center do konca vadbene ure. Pri izvedbi vaj moramo biti skoncentrirani na svoje delo. Da bi v celoti izkoristili čas v fitnesu, se mora vsak vadeči naučiti, da pri izvedbi vaj na koncu posamezne serije preseže mejo zmožnosti mišice. Zato mora biti voljan sprejeti bolečino, ki spremlja dosego te meje.
Osredotočite se na vadbo
- NAČELO RASTOČE OBREMENITVE
To načelo velja tako za rekreativce kot za tekmovalce, razlika je le v njegovem načinu uresničevanja. Pri rekreativcih gre ponavadi za povečevanje pogostosti vadbenih enot in sicer od vadbe dvakrat do trikrat na teden do vsakodnevne vadbe. Pri tekmovalcih pa gre za povečanje količine vadbe in njene intenzivnosti na eni vadbeni enoti in dodatno povečanje pogostosti vadbe na dvakrat do trikrat na dan.
Povečanje obremenitve je bolj učinkovito, če je neenakomerno, a postopno. Vadba se prične na osnovni ravni, potem se postopoma povečuje intenzivnost vadbe v določenem časovnem intervalu. Telo se privadi na stres, ki ga sproži trening z utežmi. Če prehitro povečamo obremenitev in presežemo sposobnost prilagoditve telesa, napredka ni. Posledica je izguba motivacije zaradi mišične bolečine in nenapredovanja.
- NAČELO PRIPRAVE TELESA NA VADBO
Aerobna aktivnost (5 minut), ki ji sledi cikel razteznih vaj (5 minut), pomaga vadečim, da se psihično in fizično pripravijo na nadaljnje delo. Raztezanje izboljša prožnost mišic in zmožnost gibanja v celotnem obsegu giba, kar je pomembno za izvedbo vaj in za preprečevanje poškodb.
Poseben poudarek dajemo raztezanju velikih sklepov in mišičnih skupin, še posebno antigravitacijskih mišic, kot so: mišice zadnje stegenjske lože, meč, hrbta in zadnjega dela vratu, ki so že po naravi bolj krčljive. Raztezanje mišic pred vadbo poveča temperaturo telesa in mišic ter omogoči lažje krčenje in raztezanje mišic. Tudi med posameznimi serijami opravimo kratko raztezanje mišic, da izboljšamo njihovo zmogljivost. Po vadbi pa raztezanje omogoči hitrejšo obnovo mišic.
Raztezanje pred vadbo in po njej
- NAČELO ODMORA
Pri treningu z utežmi je zelo pomembno vključevanje odmora v vadbo. Mišice morajo imeti čas za obnovo, drugače se ne morejo prilagoditi obremenitvi, kar vodi v bolečino, preobremenjenost, zaustavitev napredka …
- NAČELO KAKOVOSTI IZVEDBE VAJ
Veliko ljudi zmotno verjame, da več ponovitev pomeni napredek, ne glede na tehniko izvedbe vaje. To seveda ne drži. Tehnika izvedbe vaj je zelo pomembna. Zato je priporočljivo, da vadečim ob prvem obisku fitnes centra inštruktor v fitnesu razloži pravilno izvedbo.
Pomembna je tudi hitrost izvedbe vaje. Dvigovalci uteži uporabljajo pri svojem treningu hitre gibe, pri tekmovalcih v bodybuildingu in fitnesu pa so gibi počasnejši. Še bolj pomembno pa je, da rekreativci izvajajo počasne in kontrolirane gibe. Zagotovljen mora biti celoten obseg giba v sklepu, ki traja približno 2 sekundi in sicer od popolne iztegnitve mišice, preko popolnega krčenja in vse do ponovne vzpostavitve začetnega položaja.
Goljufanje pri izvedbi vaj z nihanjem, sunkom in uporabo drugih mišičnih skupin ni zaželjeno, saj zmanjša učinkovitost vadbe in vodi do nezaželjenih poškodb.
Inštruktor naj pojasni, kako vajo pravilno izvesti
- NAČELO VARNOSTI
Pri tem načelu je pomembno predhodno ogrevanje telesa, pravilna izvedba vaj, stanje opreme in ustrezen program vadbe. To je še en razlog več, da vadečim ob prvem obisku fitnes centra inštruktor v fitnesu razloži pravilno izvedbo vaj, poleg tega pa tudi varno rokovanje s prostimi utežmi in napravami.
Tekmovalci se srečujejo z večjimi obremenitvami kot rekreativci, zato je pri njihovem treningu z utežmi zaželjen trening partner, ki jim pomaga pri izvedbi zadnjih ponovitev v seriji. Vadeči morajo biti pozorni, da zaradi velike želje po napredku ne pretiravajo z obremenitvijo, saj to lahko vodi do lažjih ali težjih poškod.
Opisana načela treninga z utežmi predstavljajo nekakšno vodilo pri načrtovanju in izvedbi vadbe.